piątek, 2 października 2015

doładowanie węglowodanowe

Maraton już w sobotę, stres jest ogromny, wiem, że już nic nie zrobię, za późno na podbiegi i wybiegania. To czas na węglowodany i nawadnianie. Od 3 dni minimalnie ograniczyłam spożywane węglowodany (8 dni przed maratonem), na kolejne 2 dni, zupełnie je ograniczę (5 dni przed maratonem). Będą to 2 dni tylko i wyłącznie białkowe, wyeliminuję również warzywa i owoce. I ostatnie 3 dni przed maratonem doładowanie węglowodanowe. Okres bez węgli ograniczyłam tylko do 2 dni, bo nie jestem pewna jak zniesie to mój organizm.Jeśli chodzi o metodę ładowania węglami to jej wersji, jest bardzo dużo i w internecie można znaleźć sporo artykułów na jej temat. Pierwszą fazę czyli ograniczenie lub całkowitą eliminację węgli rozpoczynamy od 7 do 4 dni przed startem. Drugą fazę czyli dietę wysoko węglowodanową  na 3 dni przed startem. Po co to wszystko i co to daje? Pierwsza faza ma na celu zmniejszenie glikogenu w mięśniach. Druga faza jego nagły wzrost ponad stan wyjściowy, im więcej glikogenu w mięśniach tym dłużej możemy ćwiczyć. Wyczerpanie zapasów węglowodanowych może doprowadzić do nagłego spadku formy, zmęczenia i zniechęcenia, dlatego tak ważne jest zmagazynowanie wystarczających zapasów energetycznych. Może to odsunąć moment zmęczenia o 20% oraz zwiększyć wydolność. 

Mój sposób na ładowanie zaczerpnęłam ze strony klik i odrobinę zmodyfikowałam:Śniadanie; cztery kromki białego pieczywa z masłem i dżemem, herbata z cukrem (2 łyżeczki)2Śniadanie; dwie kromki białego pieczywa z masłem, serem żółtym, sałatą, ogórkiem, pomidorem oraz  bananObiad; torebka ryżu, gotowane warzywa, sok pomarańczowyPodwieczorek; banan, izotonikKolacja; makaron z sosem, trzy kromki pieczywa z masłem i miodem, herbata z cukrem ( 3 łyżeczki)Podjadanie; żelki, herbatniki z cukremNie wiem jak przełknę słodzoną herbatę i takie ilości węgli, będę wam na pewno to relacjonować. Wiem, że zrezygnuję z obiadu i zmniejszę śniadanie :) Oczywiście cały tydzień przed startem obowiązkowo 2 l wody dziennie :)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz